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喜茶喝出苍蝇:广州马拉松赛道攻略出炉 科学应对突破人体极限

2019-06-12 21:06 网络整理

  助选手科学备战马拉松

  日前,2013广州马拉松组委会公布了修改后的广马路线,昨日下午,安利纽崔莱健康跑派出由时尚体育名人吴敏带领的“纽崔莱广马赛道勘查团”,对马拉松线路进行了一次实地勘察,并发布了“2013年广州马拉松全新赛道攻略”。

  ■ 本报记者 许蓓

  上下坡、拐弯、折返都有诀窍

  经过调整后的半程马拉松和全程马拉松均有不少上下坡路段,吴敏给出的上下坡跑步诀窍是:上坡小步跑,下坡迈大步。沿斜坡向上跑时,步长可缩短,步频加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地。下坡跑时,可用全脚掌或脚跟着地,上体稍后仰,并控制跑速。

  据“勘查团”统计,全程马拉松、半程马拉松和迷你马拉松共有拐弯点11处、折返点8处。在这些掉头和转弯的路段,除了控制速度,身体重心、摆臂幅度也有讲究,才能避免对腿部造成伤害。吴敏介绍说,在拐弯处不要急加速,因为这会导致腿部外侧半月板受挤压,也会对心肺造成刺激。过折返点时的跑步技巧也很重要,首先,整个身体应向内微倾,弯道内的手臂摆幅减小,外侧手臂摆幅增大,以减少对内侧腿造成的冲击力。前20公里过折返点,重在均匀配速,超过22.5公里后可以适当提高配速。需要注意的是,过折返点要避免与其他参赛者产生身体碰撞、摩擦。

  科学应对突破“极限”

  此次全程马拉松的终点在花城广场,半程马拉松的终点在阅江东路亲水公园,迷你马拉松终点在天河体育中心。吴敏特别强调,冲刺过终点后切勿立刻停止运动状态或者躺下,可通过慢走调整恢复身体平衡状态。如果感到体力不支,应该马上找工作人员寻求帮助。吴敏说,赛后运动员要注意迅速保温、补水、适当补充食物。

  对于马拉松来说,合理分配体能是重中之重。“勘查团”经过实地试跑后建议,如果体力可以支持,迷你马选手在最后1公里可以考虑冲刺,该路段路况良好,冲刺难度不大;半马选手则可在约20公里处的阅江东路开始冲刺,这时应适当补给功能饮料;全马的冲刺难度更大,在广州大道与临江大道交界处(约41公里),如果选手身体条件许可,可考虑提高速度,不过要循序渐进地加速。

  吴敏指出,运动员在跑步后半程,身体出现“极点”是正常现象,通常会有呼吸困难、肌肉痛、关节痛以及全身疲惫等反应,这也正是考验运动员的时刻。应采用走跑结合,调整呼吸的方式来度过“极点”。如身体感到持续不适,在这个时候就要考虑退赛。

  半马在15~20公里处出现极限状态,也就是说阅江东路路段将是选手们最艰难的一个过渡期。此时应该放慢速度调整呼吸,或者行走来调节身体平衡状态,过了极限点再适当补给功能饮料。全马选手则可能出现两次极限状态,一次在15~20公里处的猎德大道与阅江西路交汇处,一次在30~35公里处的滨江中路段。在第二次极限状态时,会出现肌肉痛、关节痛及极强的疲惫感,此时要采用走跑结合的方式,主动加强呼吸。如果心率持续高于极限,则要考虑退赛。